¿Pesas: sí o no para el boxeador?

El golpe se fabrica en el gimnasio… con pesas, pero no de cualquier manera.

Si alguna vez un compañero de gimnasio te ha dicho que «las pesas te hacen lento», tranquilo: no estás solo (y en parte tiene razón).

El caso es que las pesas son necesarias para adquirir fuerza máxima, una capacidad del atleta esencial para ampliar su techo de potencia de golpeo.

Eso no significa que vayamos a buscar la hipertrofia muscular.

En este artículo resumiremos, de forma sencilla, el enfoque de preparación física que utilizan en el equipo de Boxing Science con Danny Wilson a la cabeza, aplicado a sus boxeadores, amateurs y profesionales, incluidos Campeones del Mundo como Fabio Wardley.

No es una moda, ni una rutina improvisada: es el resultado de años probando y midiendo a cientos de boxeadores para entender, con datos, qué es lo que realmente hace que un golpe sea extraordinario.

1. Antes de nada: ¿de dónde sale la fuerza de un golpe?

Imagina un puñetazo a cámara lenta. No empieza en el brazo. Empieza en el suelo.

1.1 Cadena Cinética

La pierna con el pie empuja contra el suelo, esa fuerza sube por la cadera, la cadera gira el tronco, el tronco lanza el hombro, el hombro lanza el brazo, y el brazo termina el trabajo en el puño. A esto se le llama cadena cinética: un sistema de transmisión de fuerza donde cada pieza empuja a la siguiente.

Si una ficha está floja, tocada o mal colocada —una cadera rígida, un core débil, un hombro que no acompaña— parte de esa fuerza se pierde por el camino antes de llegar al objetivo.

Los preparadores lo llaman «fuga de energía», y es probablemente la razón número uno por la que un atleta fuerte en el gimnasio levantando hierros (la típìca bestia hipertrofiada) no siempre pega tan fuerte como debería sobre el ring (falta de técnica y correspondientes fugas de energía).

1.2 Fuerza Máxima

Esto es simplemente lo fuerte que podamos llegar a estar, sin caer en la hipertrofia.

La clave es maximizar las adaptaciones neurales y minimizar la hipertrofia. ¿Cómo se consigue eso? Veamos:

• cargas altas (85–95% 1RM)
• pocas repeticiones (1–5)
• poco volumen (el suficiente volumen para evitar hipertrofia, que produzca una adaptación de fuerza suficiente, priorizando la adaptación neural y la capacidad de reclutar y coordinar las fibras musculares)
• descansos largos (3–5 min)
• sin llegar al fallo (llegar al fallo genera mucha fatiga para un beneficio adicional pequeño en fuerza máxima)
• con máxima calidad de ejecución
• priorizando ejercicios multiarticulares
• progresando en carga (no en volumen)
• …y finalmente combinar la fuerza máxima con trabajo explosivo para transferirla al combate.

1.3 Explosividad (Tasa de Desarrollo de Fuerza)

Hay otro dato que vale la pena tener en la cabeza: un golpe se entrega en muy poco tiempo, en menos de 1 segundo, muchas veces en menos de dos décimas de segundo cuando forma parte de una combinación.

Eso significa que no basta con ser capaz de generar mucha fuerza bruta; el boxeador debe ser capaz de generarla muy rápido, muy concentrada en el tiempo.

A esa cualidad los científicos del deporte la llaman «Tasa de Desarrollo de Duerza» o «Rate of Force Development», también llamada comunmente «Explosividad».

Y aquí va la tercera idea importante del artículo: la velocidad de manos con potencia (es decir, la explosividad) no nace solo de mover los brazos rápido, nace de todo el cuerpo aprendiendo a producir fuerza deprisa a través de una cadena cinética bién desarrollada y engrasada.

Queremos mucha fuerza, pero no lenta – sinó rápida.

Imaginemos a Dimitri Bivol y su estilo soviético con golpes amplios, o a Floyd Mayweather y el estilo afroamericano de contragolpeo iniciado con golpes aislados, o a Manny Pacquiao y su estilo más sincopado de golpes cortos, o a Canelo y su boxeo de combianciones explosivas y creativas en su época estelar del peso superwelter, o a Roberto Duran y sus combinaciones ofensivo-defensivas en la distancia corta: todos estos estilos, de amplitud, de fluidez o más sincopados, necesitan de una alta Tasa de Desarrollo de Fuerza (explosividad) y de una alta Fuerza Máxima, ambas combinadas en una cadena cinética perfectamente engrasada.

2. Los cinco principios que aplican al desarrollo de fuerza boxística

Ya sabemos que el boxeador necesita Cadena Cinética (eso se aprende con el trabajo técnico: sombra libre, sombra guiada, sombra en el espejo, manoplas, repeticiones, combinaciones, saco, espárring), Tasa de Desarrollo de Fuerza (Explosividad, que se trabaja con sprints, ejercicios de alta intensidad, lanzamiento de balón medicinal, landmills, etc – y de nuevo regresar a manoplas y sacos) y Fuerza Máxima (trabajo de pesas para incrementar nuestra capacidad de fuerza máxima).

Hoy nos centraremos en este último aspecto, proponiendo algunos ejercicios, pero sin perder de vista las conexiones entre Fuerza Máxima y Explosividad.

Veamos algunas ideas transversales que persistirán en todas las etapas (Cadena Cinética, Explosividad, Fuerza Máxima) y que justifican la elección de los ejercicios que proponemos hoy.

2.1 La fuerza máxima es la base de todo

Cuanta más fuerza máxima puedes producir, mayor es tu techo de explosividad y potencia.

Sin una base sólida de fuerza, no hay capacidad que desarrollar con el trabajo explosivo posterior.

Construye tu base: hazte tan fuerte como puedas.

2.2 Cuanto más alto saltas, más fuerte pegas

Saltar y golpear comparten un principio: aplicar la máxima fuerza posible en el mínimo tiempo.

Por eso el salto vertical es un indicador importante de las capacidades explosivas del boxeador.

Aprende a saltar tan alto como puedas, con y sin carga, en diferentes direcciones y posiciones.

2.3 Un core fuerte es un golpe duro

El core conecta la fuerza de las piernas con el puño mediante la rotación de cadera y tronco.

Su fuerza y masa muscular están estrechamente relacionadas con la capacidad de producir potencia de golpeo.

Fortalece el core.

2.4 Aprende a frenar antes de explotar

Antes de producir un movimiento explosivo, el cuerpo debe frenar y cargar el movimiento mediante una acción excéntrica.

Esta capacidad de frenado y precarga es fundamental para producir fuerza posteriormente y está poco desarrollada en muchos boxeadores.

Entrena la frenada: aterrizajes con re-salto, recepciones de balón medicinal, etc.

2.5 El golpe también se gana en el último milisegundo: el «snap»

Al final del golpe, el cuerpo debe generar un pico de tensión para transmitir la máxima fuerza al objetivo.

Este «snap» puede entrenarse mediante isométricos y ejercicios de fuerza en posiciones de máxima extensión.

Hoy nos centraremos en la Fuerza Máxima. Veamos qué ejercicios convienen para desarrollarla.

3. De la teoría a la barra: los seis pilares del entrenamiento de fuerza

Vamos a trabajar esa Fuerza Máxima, con una pequeña mención a los sprints.

En otros artículos trabajaremos los otros aspectos mencionados:

• explosividad (saltos, programas enteros de sprints, battlerope, trineos lastrados, balones medicinales, bandas elásticas, landmills, etc).
• ejercicios de core
• ejercicios de frenada, carga y cambio rápido de dirección en el torque
• isométricos para el snap
• cadena cinética

Pero hoy queremos desarrollar Fuerza Máxima.

Boxing Science organiza toda sus ejercicios de Fuerza Máxima en torno a seis patrones de movimiento:

• sentadilla
• peso muerto
• empujar
• jalar
• pierna aislada
• sprints

Seis maneras distintas en las que el cuerpo se mueve y produce fuerza, y que queremos desarrollar en cada sesión de entrenamiento.

3.1 Sentadilla (Squat)

Es el ejercicio rey del tren inferior, y no es casualidad: bien ejecutada y bien cargada, mejora exactamente lo que necesitas para pegar fuerte —el impulso del tren inferior, la fuerza al extender la cadera y esa «utilización excéntrica» de la que hablábamos antes. Además, es un ejercicio muy versátil: se puede hacer ligera, pesada, o incluso con la barra fijada para trabajar de forma isométrica y mejorar la «masa efectiva» del golpe.

3.2 Bisagra de cadera (Hinge / peso muerto)

El peso muerto desarrolla toda la parte trasera del cuerpo —glúteos, isquiotibiales, zona lumbar— que apenas se trabaja con el entrenamiento tradicional de boxeo (mucho golpeo hacia delante, poco trabajo hacia atrás). Para que sea seguro incluso sin mucha experiencia previa levantando peso, se suele preferir la variante con barra hexagonal (trap bar), que permite un agarre más natural y una postura más segura.

3.3 Empuje (Push): horizontal y vertical

Aquí entran el press horizontal (tipo press de banca) y el press vertical (tipo press militar). Casi todos los golpes implican flexionar y extender el brazo, así que estos ejercicios desarrollan la musculatura que mantiene la velocidad de mano y que «endurece» el brazo en el momento del impacto. Ojo: no se trata de ganar volumen de brazo o pecho porque sí —masa extra que no aporta función solo añade peso muerto (nunca mejor dicho) que ralentiza el golpe.

3.4 Tracción (Pull): horizontal y vertical

El remo (tracción horizontal) y la dominada o jalón (tracción vertical) trabajan la espalda y el dorsal, dando soporte al hombro para que aguante bien la velocidad y el impacto de cada golpe. Los boxeadores suelen tener hombros muy desarrollados hacia delante (todo el golpeo va hacia delante) y relativamente débiles hacia atrás; estos ejercicios equilibran esa balanza y protegen la articulación.

3.5 Pierna única (Single leg)

Pasarse media vida en guardia, con un pie ligeramente adelantado, genera diferencias de fuerza entre una pierna y otra. Los ejercicios a una pierna —zancadas, step-ups, puentes de glúteo a una pierna— corrigen ese desequilibrio y refuerzan el equilibrio, algo que en el ring se nota en cada movimiento de pies.

3.6 Sprints

Cuando esprintas al máximo, cada apoyo contra el suelo dura apenas una fracción de segundo. En ese tiempo tan corto debes producir una enorme cantidad de fuerza para impulsarte hacia delante. El cuerpo aprende a reclutar muchísimas fibras musculares muy deprisa y a coordinarlas de forma eficiente.

No vas a convertirte en alguien capaz de levantar una sentadilla de 250 kg solo por esprintar, pero sí desarrollarás una capacidad extraordinaria para aplicar fuerza rápidamente. Es decir, mejorarás sobre todo el RFD, la fuerza reactiva y la coordinación neuromuscular.

En los próximos artículos hablaremos de:

• Mobilidad y Calentamiento (evitar lesiones, fluidez articular, alivio sobre-compensaciones)
• Acondicionamiento de Footwork (fortaleza y habilidad neuro-motora de pies y tren inferior)
• Ejercicios de Core (core fuerte equivale a transmisión fuerte)
• Ejercicios Pliométricos (saltos y lanzamientos: la joya de la corona)
• Ejercicios Isométricos (fuerza estática de cuello, glúteos con sentadilla sostenida, hombros con presión frontal y lateral en muros, planchas en el suelo frontales, laterales, etc, para acondicionar estabilidad general y transmisión)
• Capacidad aeróbica
• Alta intensidad en intervalos
• Sprints para boxeo (profundización)

Para cerrar: lo que de verdad tienes que llevarte de este artículo

Los ejercicios de pesas (para desarrollo de Fuerza Máxima y desarrollo muscular) no son detrimentales para el boxeador, son los cimientos que redundarán en su beneficio en ulteriores fases del entrenamiento, más orientadas a la biomecánica propia del boxeo.

Una nueva forma de clasificar las esquivas por agache en boxeo

El boxeo es «mi» deporte.

Lo llevo practicando desde 2012, a nivel de aficionado (nunca he competido, pero sí hago mis espárrings), devoro todos los tutoriales de los mejores entrenadores que caen en mis manos, viajo a distintos países de la hispanosfera a entrenar, y pienso en él seguramente 24 horas al dia – en menor o mayor medida (sí, incluso durmiendo y soñando).

Es así que inevitablemente cuajan en mi algunas ideas, y al tener este pequeño blog se me ocurre plasmarlas aquí para futura referencia.

Hoy hablaremos de esquivas.

Tenemos varios tipos de esquivas:

1) esquiva lateral contra rectos (girando hombros, y girando 1/4 de cadera, y flexionando ligeramente la rodilla, es decir la esquiva clásica)

2) esquivas laterales de cintura moviendo la cabeza en arco con forma de puente de izquierda a derecha (como las que hizo famosas Mike Tyson), y…

3) …esquivas por agache, con o sin paso (que evitan el golpe agachándose).

Dentro de estas, algunos entrenadores como Tom Yankello (entrenador de Paul Spadafora, Roy Jones Jr) ha defendido el agache al doblar la cintura hacia delante (una opción riesgosa que él sin embargo defiende, y que boxeadores afroamericanos como Floyd Mayeather han desarrollado con supremo éxito), pero hoy queremos dejar ese sub-tipo de agache aparte, y centrarnos en el clásico Bob & Weave (Agacharse y Ondular).

En el clásico Bob & Weave, la cintura se flexiona solo sutilmente, y es sobretodo el tren inferior (piernas) el que se dobla y se desplaza.

¿Cómo sistematizar el Bob & Weave? No es solo «salgo por la derecha» o «salgo por la izquierda»… es también ¿de qué modo salgo?

Las tres variables

1. Nivel

El boxeador puede estar en posición alta o baja. El cambio de nivel puro —bajar y volver a subir sin desplazar el centro de masas hacia ningún lado— es, en sí mismo, una técnica: el agache vertical. Es un movimiento que debe ser rápido. ¡Bajo-Subo! Todas las demás técnicas del sistema parten de ahí y le añaden una dirección.

2. Dirección

Desde la posición baja, el centro de masas puede, aparte de subir en la misma vertical, proyectarse en cuatro direcciones: adelante, atrás, izquierda o derecha.

3. Locomoción

Esta es la variable que normalmente se pasa por alto, y es la que le da verdadera profundidad al sistema. Hay tres grados distintos de implicación de las piernas.

• Transferencia: los pies no se mueven de sitio. Solo cambia el reparto del peso entre la pierna delantera y la trasera. Bajo y emerjo sobre una de las dos piernas. Es el movimiento más económico y el más rápido de recuperar. Pero el que da menos distancia defensiva respecto al rival.
• Paso simple o medio-paso: se mueve únicamente la pierna que lidera el desplazamiento; la otra permanece donde estaba. La base se abre, permite contragolpear o seguir defendiendo, y luego se estrecha recuperando posición inicial con un segundo agache de regreso. A medio camino entre transferencia y el paso completo en cuanto a creación de distancia defensiva, es un recurso útil para seguir defendiendo, mobilizarse, o contra-golpear.
• Paso completo: ambas piernas se desplazan durante el agache, primero la inicial y acto seguido la secundaria, y la base se reconstruye por completo en la nueva ubicación. Es el desplazamiento más completo, pero también el que más tiempo de reacomodo exige. Mueve todo el contexto y puede añadírsele un giro (pivote), nuevos ataques, nueva movilidad.

La combinatoria

Si el nivel solo genera una técnica independiente (el agache vertical), y las cuatro direcciones se combinan con las tres locomociones, el resultado es:

1 (vertical) + 4 direcciones × 3 locomociones = 13 técnicas

Eso tiene una ventaja práctica enorme para el entrenamiento: basta con tener el mapa de posibilidades en la cabeza y entender tres preguntas — ¿agacho puro o con dirección? ¿qué dirección?, ¿con paso o sin paso? ¿qué tipo de paso?— y la técnica se deduce.

Las 13 técnicas

Nº	Técnica	Descripción
1	Agache vertical	Cambio de nivel puro, sin desplazamiento horizontal. Recupera la forma para contragolpear y seguir peleando. O sea: un agache rápido vertical.
2	Avance por transferencia	Al agacharse el boxeador, el peso pasa de la pierna trasera a la delantera, sin mover los pies. Quedo cerca para atacar.
3	Retroceso por transferencia	Al agacharse, el peso pasa de la pierna delantera a la trasera, sin mover los pies. Quedo lejos para ampliar distancia o contragolpear.
4	Avance por paso simple	Agacho con paso adelante solo de la pierna delantera; la trasera no acompaña, puedo regresar inmediatamente, o seguir trabajando (contragolpe o defensa) y regresar. Quedo con base amplia.
5	Retroceso por paso simple	Agacho con paso atrás solo de la pierna trasera; la delantera no acompaña, gano distancia defensiva gracias a la amplia base, regreso o trabajo desde ahi (contragolpe o defensa) y regreso.
6	Avance por paso completo	Agacho con paso adelante de la pierna delantera, y la trasera acompaña reconstruyendo la base. Sigo peleando.
7	Retroceso por paso completo	Agacho con paso atrás de la pierna trasera, y la delantera acompaña reconstruyendo la base. Sigo peleando.
8	Deslizamiento izquierdo por transferencia	Me agacho y emerjo ligeramente inclinado a la izquerda, el peso se proyecta lateralmente a la izquierda, sin mover los pies. Desde ahi sigo con otros movimientos defensivos u ofensivos.
9	Deslizamiento derecho por transferencia	Ídem pero el peso se proyecta lateralmente a la derecha, sin mover los pies.
10	Deslizamiento izquierdo por paso simple	Me agacho con paso lateral izquierdo – pero sin arrastrar la pierna contraria. Sigo defendiendo (regreso con otro agache a posicion original) o contragolpeo + regreso.
11	Deslizamiento derecho por paso simple	Ídem pero con paso lateral derecho sin arrastrar la pierna contraria.
12	Deslizamiento izquierdo por paso completo	Me agacho con paso lateral izquierdo arrastrando la pierna trasera. Continúo peleando.
13	Deslizamiento derecho por paso completo	Ídem con paso lateral derecho arrastrando la pierna delantera. Continúo peleando.

¿Pueden añadírsele desplazamientos diagonales, y hacerlo aun más complejo?

Sí, podríamos añadir transferencias, medio pasos y pasos completos a direcciones diagonales: Nor-Este, Nor-Oeste, Sur-Este y Sur-Oeste. Algunas requerirían un cambio de guardia… Pero con lo comentado hasta ahora cubrimos la base y los mismos principios aplicarían para las Diagonales, que requieren, si acaso, su puesta en práctica. Quizás en otro momento las añadimos descriptivamente.

Un lenguaje compacto

Para aquellos entrenadores que quieran usar esto en la práctica —anotando rutinas, preparando en un cuaderno indicaciones para hacer sombra, saco o guanteo— cada técnica puede reducirse a un código de tres letras:

Nivel – Dirección – Locomoción

• Dirección: V (agache vertical puro), N (Norte o agache hacia el frente), S (Sur o agache de retroceso), E (agache a la derecha), O (agache a la izquierda)
• Locomoción: T (solo transferencia), MP (medio paso), PC (con paso completo)

Así, «avance por paso completo» es simplemente N-PC, y «deslizamiento derecho por transferencia» es E-T.

Trece técnicas, un código de dos o tres caracteres cada una: un vocabulario mínimo para un repertorio completo de esquivas.

Por qué importa

Clasificar por biomecánica en vez de por golpe tiene una ventaja: permite entrenar el movimiento en todas direcciones, tener recursos de mobilidad, entrenar la situacionalidad, la orientación, la biomecánica y el instinto previo al reflejo (que también debe ser entrenado). Un boxeador que domina las trece variantes del Bob & Weave tiene un repertorio de desplazamiento defensivo que actúa a su favor, un sistema de respuestas pre-establecidas que podrá usar de modo más instintivo y situacional que reactivo (donde el rival, el otro, imprime el ritmo: algo malo para mi).

Conclusión

Son respuestas pre-fabricadas a situaciones específicas que se darán en el combate, que te dan un margen de maniobra, de elaboración de respuesta, de recuperación de iniciativa y de decisión.

Estaremos, al fin, desarrollando un vocabulario de desplazamiento, que luego puede aplicarse a cualquier situación que nos encontremos encima del ring. Es, en el fondo, la diferencia entre aprender palabras sueltas… y disponer de su entrelazamiento, de toda una gramática.

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